Полезные свойства витаминов группы В, пищевые источники

Полезные свойства витамина B очень сложно описать в нескольких фразах. Без этого комплекса не может нормально функционировать ни одна система человеческого организма. Открыты первые представители группы B были в начале XX века, а остальные обнаружились уже значительно позже. Первое открытие сделал известный польский ученый Казимир Функ. А затем был подробно исследован весь комплекс B-группы, их свойства и содержание в различных продуктах.

Список витаминов этой группы и их свойства

Основная общая черта и польза всех витаминов группы B – активное участие в самых разных обменных процессах, происходящих в организме. Каждый из них играет особую роль в теле человека, имеет свою сферу влияния.

Витамин B1

Второе название этого вещества – тиамин. Это очень важный компонент, улучшающий мозговую активность, нормализующий работу всей нервной системы и влияющий на проводимость нервных импульсов. Недостаток вещества незамедлительно сказывается на памяти и концентрации внимания человека. Кроме того, тиамин участвует во многих процессах обмена веществ, в особенности в снабжении клеток глюкозой, а также преобразование белков, углеводов, жиров в энергию, необходимую человеку.

B1 способствует нормализации кислотности и улучшает перевариваемость пищи, благотворно влияет на иммунитет. В детском возрасте особенно высока потребность человека в нем, так как он способствует росту организма и повышает усваиваемость полезных веществ из пищи. А в среднем и пожилом возрасте этот витамин поддерживает нормальную работу мышц и сердечно-сосудистой системы.

Витамин B2

Это рибофлавин. Он влияет на работу органов зрения, уменьшает утомляемость глаз во время длительной напряженной работы, сохраняет здоровье и молодость кожи, ногтей, волос. Также это вещество необходимо для синтеза некоторых гормонов, участвует во многих обменных процессах. Например, без B2 не возможно расщепление жиров и многих других веществ. Также уже доказано, что рибофлавин участвует в образовании клеток крови, а именно эритроцитов, способствует образованию гемоглобина, влияет на рост и развитие, процессы регенерации в тканях.

Витамин B3

Еще два его названия – никотиновая кислота и витамин PP. Это один из самых активных участников обменных процессов, происходящих в человеческом организме. Именно он способствует высвобождению из молекул энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности человека, оказывает влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему.

Даже незначительный недостаток никотиновой кислоты в течение длительного времени способен привести к психоэмоциональной нестабильности, апатии, депрессии, нарушений сна и аппетита, повышенной тревожности, агрессивности и раздражительности. B3 отвечает за уровень холестерина в крови, что служит хорошей профилактикой атеросклероза сосудов. Еще одна функция никотиновой кислоты – поддержание хорошего состояния кожи, ее молодости и красоты.

Витамин B4

Второе название этого вещества – холин. B4 участвует в синтезе многих веществ, отвечает за обмен жиров в печени, а также работу этого органа и почек. Кроме того, холин влияет на проводимость нервных импульсов и работу всей нервной системы, способствует нормальному росту всех тканей.

Витамин B5

Также это вещество известно под другим названием – пантотеновая кислота. Оно отвечает за высокий жизненный тонус, состояние мышц, температуру тела. Необходимо это вещество и для нормальной работы мозга. Пантотеновая кислота участвует в синтезе некоторых гормонов, принимает активное участие в выработке антител, что способствует ускорению выздоровления и укреплению иммунитета человека.

Также это вещество служит хорошей профилактикой развития злокачественных опухолей и новообразований. При его недостатке человек испытывает сильную слабость и повышенную утомляемость, не способен вести привычный образ жизни. Недостаток или избыток B5 может привести к слишком низкой или повышенной температуре тела.

Витамин B6

Второе название его – пиридоксин. Именно это вещество отвечает в нашем теле за выработку самого главного гормона радости и хорошего настроения – серотонина. Также оно снижает уровень «вредного» холестерина в крови, помогает ускорить общий метаболизм. Если потребность человека в нем не удовлетворена полностью, то он рискует столкнуться со снижением зрения и ухудшением состояния кожи. Также недостаток B6 непременно скажется на эмоциональнопсихическом состоянии. При его дефиците падает жизненный тонус, появляется вялость и апатия, нарушается сон.

Витамин B7

Еще одно название этого вещества – биотин. Встретить его можно во многих средствах, направленных на омоложение и красоту: в шампунях, кремах, декоративной косметике, тониках, скрабах. Это настоящий хранитель молодости и прекрасного внешнего вида. Биотин способствует росту и укреплению волос и ногтей, положительно сказывается на внешнем виде кожи, замедляет возрастные изменения в тканях. Также B7 принимает участие в усвоении углеводов и аминокислот, необходим для синтеза различных веществ.

Витамин B8

Еще одно его название – инозитол. В отличие от других участников B-комплекса это вещество менее известно обычным людям. Тем не менее, польза от него очень большая. Инозитол отвечает за хорошее самочувствие и отличное состояние нервной системы, восстанавливает нервные волокна при их повреждении, способствует запуску процессов регенерации тканей. Ученые называют это вещество естественным антидепрессантом, так как он улучшает сон, снижает негативное влияние стресса и переутомления на организм человека.

Витамин B9

Это один из самых «знаменитых» витаминов группы B. Но многие знают его под другим названием – фолиевая кислота. Это вещество принимает активное участие в синтезе нуклеиновых кислот, способствует нормализации метаболизма на клеточном уровне. Также фолиевая кислота B9 участвует в делении клеток и необходима для нормального формирования плода в период его вынашивания. Поэтому ее всегда можно встретить среди рекомендаций в период активного планирования ребенка у обоих родителей и у беременных женщин в первом триместре, когда происходит закладка всех органов и систем малыша.

Витамин B10

Это парааминобензойная кислота. Она ответственна за активизацию микрофлоры кишечника, способствует поддержанию молодости и красоты кожи. Кроме того, это вещество необходимо для нормального метаболизма, например, оно участвует в расщеплении белка. Недостаток витамина B10 негативно сказывается на составе крови и общем самочувствии человека.

Витамин B11

Еще одно название вещества – левокарнитин. Это главный стимулятор и катализатор всех обменных процессов в организме человека. B11 помогает снизить негативное влияние стрессов и переутомления, тяжелых физических нагрузок, повышает иммунитет и выносливость. Недостаток его в организме очень быстро сказывается на почках, мускулатуре, мозге. Также это вещество необходимо для работы печени. Из-за полезных свойств левокарнитина его нередко добавляют в специальное спортивное питание спортсменов и бодибилдеров.

Витамин B12

Это цианокобаламин – вещество, принимающее активное участие в процессах роста и восстановления. Также витамин оказывает влияние на образование эритроцитов и предотвращает развитие анемии. B12 повышает иммунитет, способствует высвобождению из молекул энергии, участвует в выработке аминокислот и гемоглобина.

Витамин B13

Второе название – оротовая кислота. Наряду с фолиевой кислотой это вещество очень ценно в период беременности женщины, так как любой его недостаток негативно сказывается на формировании плода и может обратиться необратимыми изменениями в будущем. Также B13 необходим для нормального функционирования печени.

Витамин B14

Это пирролохинолинхинон или же метоксантин. Вещество участвует в доставке кислорода ко всем органам и тканям, улучшает работу нервной сердечно-сосудистой системы, способствует восстановлению нервных клеток. Кроме того, метоксантин улучшает умственную деятельность, замедляет процесс развития катаракты, защищает клетки печени (гепатоциты), участвует в формировании плода в период беременности.

Витамин B15

Это пангамовая кислота. Вещество способствует снижению уровня холестерина, оберегает печень, стимулирует синтез белков и липидный обмен, повышает усваиваемость тканями кислорода и других полезных веществ. Также B15 ускоряет регенерацию тканей на клеточном уровне, обладает сосудорасширяющим действием, способствует выведению шлаков и токсинов.

Витамин B16

Второе название витамина — диметилглицин. Это вещество участвует в расщеплении белков и других веществ, участвует в выработке гормонов. B16 очищает организм от токсинов, насыщает клетки полезными веществами (в том числе и кислородом), способствует нормализации давления, предотвращает развитие атеросклероза, варикоза, сахарного диабета.

Витамин B17

Также B17 называют лаетраль или амигдолин. Основное положительное свойство его заключается в том, что он помогает справиться с болью. Кроме того, B17 способствует омоложению, улучшает и ускоряет метаболизм, помогает в борьбе с опухолями и новообразованиями, а также служит хорошей профилактикой их развития.

Пищевые источники

Для того чтобы удовлетворить суточную потребность в витаминах B-комплекса необходимо разнообразить меню ежедневного рациона продуктами животного и растительного происхождения. Специалисты рекомендуют при недостатке этих веществ есть как можно больше такой пищи:

различная рыба и морепродукты;
печень (особенно много в говяжьей);
куриное мясо и индейка;
молочные продукты;
куриные и перепелиные яйца;
орехи;
зеленые листовые в свежем виде (особенно много в петрушке и сельдерее);
различные бобовые;
овсяная и гречневая каша;
ржаной хлеб;
шпинат, спаржа и батат;
дрожжи и отруби;
цветная капуста и броколли.

Также содержится много всех видов витаминов B-комплекса в свежих овощах, фруктах, ягодах, картофеле, бананах, арбузе и дыне.

Важно! Помимо употребления полезных продуктов, богатых полезными вещствами, необходимо отказаться от вредной для здоровья пищи. Например, желательно совсем не есть колбасные изделия, фаст-фуд, еду, содержащую много синтетических красителей, ароматизаторов, загустителей и других добавок. Также рекомендуется снизить потребление сладкого, сдобы, продуктов из белой муки.

Признаки дефицита

Даже незначительный недостаток витаминов группы B в организме человека может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а также необратимым изменениям в тканях. Среди самых часто встречающихся нарушений на фоне этого дефицита стоит отметить следующие факторы:

головная боль и головокружение;
мышечная слабость;
повышенная утомляемость, усталость, которая не проходит даже после полноценного отдыха;
боли в суставах и костях;
болезненный вид кожи, ногтей, волос;
психоэмоциональная нестабильность, апатия, депрессивное состояние, вялость;
нарушения работы нервной, эндокринной, иммунной системы;
чувство онемения в конечностях;
трудности с дыханием и одышка при малейших физических нагрузках;
сонливость или, наоборот, бессонница;
нарушения аппетита;
ухудшение зрения и слуха;
снижение потенции и либидо, нарушение репродуктивной функции у женщин.

Особенно опасен дефицит фолиевой кислоты во время беременности и в первый год жизни малыша. При недостатке витамина B9 во время внутриутробного развития нарушается рост малыша и развитие его нервной системы, что в дальнейшем может привести к необратимым последствиям: задержке развития, различным расстройствам и нарушениям.

К сведению. Наиболее частыми причинами недостатка витаминов B-комплекса являются несбалансированное питание, злоупотребление алкоголем или кофеиносодержащими напитками, курение, период беременности и грудного вскармливания, когда необходимость в этих веществах возрастает в несколько раз. Также вызвать дефицит могут различные заболевания, например, болезни ЖКТ и нарушения работы кроветворной системы, а также прием некоторых лекарственных препаратов. Еще один ряд причин возникновения недостатка – неправильный режим дня, частые стрессы и переутомления.

Проявления гипервитаминоза

Недостаток полезных веществ всегда сказывается на здоровье человека. Но и нахождение в крови в большой концентрации витамины не приносят пользы. Признаками гипервитаминоза группы B специалисты называют следующие факторы и состояния:

тошнота и рвота, а также другие симптомы отравления;
онемение конечностей и нарушение координации движений;
различные аллергические реакции, в том числе зуд и раздражение кожи, сыпь, заложенность носа, признаки удушья;
проблемы со сном, стулом и аппетитом;
общее недомогание и сильная слабость;
повышение артериального давления;
появление судорог у склонных к ним людей;
обострение некоторых хронических заболеваний;
повышение температуры тела;
изменение цвета кала и мочи;
головная боль и головокружение;
нарушения работы печени (при длительном применении витаминов B-комплекса в большом количестве).

К сведению. Переизбыток витаминов группы B – очень редкое явление. Эти вещества быстро выводятся из организма, практически не накапливаются и не хранятся в человеческом теле. А гипервитаминоз способен развиться при неправильном применении синтетических препаратов, содержащих этот комплекс.

Польза витаминов группы B очевидна. Без них невозможно нормальное функционирование всего человеческого организма. Чтобы избежать недостатка и переизбытка их в организме, необходимо правильно подбирать рацион питания, исключить факторы, негативно влияющие на количество этих веществ в крови, например, отказаться от вредных привычек, меньше нервничать, вести активный и здоровый образ жизни. А при сильном недостатке лучше всего обратиться к врачу, который после обследования подберет для вас витаминно-минеральный препарат, включающий в себя и необходимый для вас B-комплекс.