Зарядка для похудения

Общее самочувствие, здоровье, внешний вид – все это зависит от выносливости, активности, уровня физической подготовки, общего состояния здоровья и метаболизма. Человек, который регулярно занимается спортом, реже подвергается различным вирусным и инфекционным заболеваниям, лучше выглядит и чувствует себя. По данным американских исследований лишний вес – один из факторов, которые негативно влияют на работу всего организма. Сбалансированное питание и фитнес для похудения – это ключ к здоровью, молодости, стройности, красоте.

С чего начать

Зарядка для похудения может выполняться в домашних условиях самостоятельно или же в спортзале под руководством тренера или инструктора. Во втором случае эффективность занятий будет выше, а риск получения травм – значительно ниже, чем при самостоятельных тренировках. Гимнастика для похудения, выполняемая утром, позволит зарядиться бодростью и позитивом на весь день. А в вечернее время она избавит  от усталости, расслабит и снимет стресс. Чтобы стать стройнее, необходимо выполнять фитнес дома для похудения и определенные упражнения регулярно и системно с точным соблюдением техники и дыхания во время тренировки.

Многие решившие сбросить лишний вес делают несколько серьезных ошибок на пути к похудению:

• выбирают самый эффективный, но слишком сложный для их уровня физической подготовки комплекс ежедневной зарядки для похудения;
• садятся на строгую диету или отказываются от пищи вовсе не несколько дней;
• ожидают мгновенных результатов, а при их отсутствии гимнастика для похудения перестает выполняться уже через неделю, человек погружается в депрессию и ищет более «легкие» пути сбросить вес, например, принимает специальные препараты или пьет чаи.

Чтобы избежать этих ошибок перед тем, как начать заниматься дома или в спортзале обязательно посетите врача и выясните, какие проблемы со здоровьем у вас есть. Это позволит снизить риск развития негативных реакций организма на непривычные для него физические нагрузки. Также на первых порах желательно заниматься с тренером. Он подберет для вас оптимальный комплекс упражнений, подскажет, как правильно их выполнять и сразу сможет указать на ошибки в технике и дыхании.

Если такой возможности нет, то подберите для себя не слишком сложный комплекс упражнений и постепенно наращивайте их сложность и интенсивность. Некоторые видеоуроки тренировок предусматривают разную физическую подготовку людей и предлагают сразу несколько вариантов выполнения одного и того же комплекса. В процессе занятий могут быть использованы:

• утяжелители для рук и ног;
• гантели;
• ролик, необходимый для подтянутого живота;
• фитбол;
• различные тренажеры;
• степер и министепер для выполнения зарядки для похудения ног.

Начинать занятия специалисты рекомендуют с самых легких комплексов. Наиболее эффективной по результатам исследований является утренняя зарядка для похудения в домашних условиях или в спортзале, которая начинается с простого разминочного комплекса и длится не менее 20 минут. В ее ходе необходимо по возможности проработать все группы мышц от шеи до кончиков пальцев ног, а не только проблемные зоны, например, ноги или живот.

Правила проведения упражнений для похудения

Самое главное в выполнении зарядки для похудения – регулярность и правильная техника выполнения упражнений. Также стоит выполнять несколько правил, которые помогут без вреда для здоровья достигнуть желаемых результатов как можно быстрее:

1. Не стремитесь с первых дней сильно усердствовать и истязать себя многочасовыми тренировками. Как правило, это приводит к тому, что на следующий день у вас будет болеть все тело, будет сложно выполнять обыденные действия и даже передвигаться. А спустя некоторое время вы бросите занятия, так и не добившись снижения веса.
2. Усложняйте упражнения, увеличивайте их повторы постепенно. Это позволит телу привыкнуть к нагрузкам и хорошо перенести  тренировки. Желательно, чтобы комплекс подбирал для вас тренер, а не вы сами. Ведь только специалист может правильно рассчитать нагрузку с учетом ваших индивидуальных особенностей.
3. Не бросайте занятий, если чувствуете неприятные ощущения в теле после первых тренировок. Спустя неделю ваши мышцы привыкнут, а тренироваться станет легче.
4. Любые занятия необходимо начинать с разминки, которая разогреет и подготовит мышцы к нагрузкам. Это может быть комплекс на растяжку, бег или верчение педалей на тренажере. Без разминки значительно повышается риск травмирования.
5. Составьте себе график. Достаточно 3-4 занятий в неделю для того, чтобы стать стройнее. Но при этом не забывайте разминаться утром и делать легкую растяжку вечером за несколько часов до сна.
6. Длительность каждой тренировки не должна быть меньше 30 минут, так как только спустя 20 минут организм начинает сжигать подкожную жировую прослойку. Перерыв между упражнениями не должен быть более минуты, а сами они должны правильно чередоваться по легкости-сложности.
7. Принимать пищу можно не позже, чем за час до тренировки, и не раньше, чем через 1,5-2 часа после нее. Именно при таком режиме обменные процессы будут запущены правильно, а человек получит максимальную пользу.
8. Чтобы упражнения делались легче и вызывали лишь положительные эмоции, включите бодрую музыку.

К сведению. Нельзя достичь каких-либо результатов с помощью физических нагрузок, если вы не измените свой рацион питания. Употребляйте только здоровую пищу, богатую клетчаткой, витаминами и минералами. Исключите из рациона фаст-фуд, колбасу и сосиски,  сладкую газировку, выпечку и сдобу, снизьте потребление сладостей и мучных продуктов. Питайтесь 4-5 раз в сутки маленькими порциями. Не допускайте голодания и переедания.

Упражнения для ног ягодиц и бедер

Гимнастика для похудения ног обычно включается во все комплексы физических упражнений. Причем такие нагрузки лучше чередовать с техниками для улучшения состояния пресса и рук. Вот несколько самых эффективных вариантов проведения фитнес упражнений для похудения ног в домашних условиях:

1. Ноги на ширине плеч, плечевой пояс расслаблен. Наклонитесь и поочередно дотрагивайтесь кончиками пальцев рук носка противоположной ноги. Причем и руки, и ноги в это время должны быть ровными. Выполните 12-15 повторений этого упражнения в три подхода.
2. «Ножницы». Лягте на пол или специальный коврик, не отрывайте голову от покрытия и расслабьте плечевой пояс. Ровные ноги перекрещивайте друг с другом под углом чуть меньше 90 градусов по отношению к телу.
3. Выпады и перенос тела. Одна нога прямая, вторая согнута в колене. Совершается плавный перенос тела из стороны в сторону. При этом живот желательно держать втянутым к спине.
4. Приседания. Спина ровная, руки перед собой или согнуты в локтях. Ступни полностью на полу и во время выполнения упражнения пятка не отрывается от покрытия. Плавно опускаем попу назад и поднимаемся вновь. Желательно сделать 15-25 приседаний и повторить после отдыха еще 2 раза.
5. Подъемы ног. Встаньте на колени, а кисти рук положите на пол так, чтобы они были прямо под плечами. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а шея – не напряжена. Поднимайте сначала прямую ногу так, чтобы пятка тянулась вверх, а в следующий раз согнутую в колене. Повторите упражнение 12-15 раз на каждую ногу.

Гимнастика для бедер также может включать в себя популярное сегодня упражнение – планку. Особенно эффективна в этом случае планка с упором на локти и носочки пальцев ног. Длительность проведения может быть различной. Минимальная – несколько секунд, а максимальная – несколько минут.

Упражнения для рук, груди и спины

Гимнастика для похудения рук, груди, спины и всей верхней части туловища всегда включает в себя следующие упражнения:

1. Примите позу лотоса, при которой спина прямая, а ноги согнуты в коленях и перекрещены перед собой. Приложите ладонь со сведенными вместе пальцами с левой стороны головы. Немного надавите кончиками пальцев на ухо и постарайтесь создать сопротивляющееся движение головой. Вы почувствуете напряжение шеи, но не должны ощущать боли или дискомфорта. Повторите упражнение для другой стороны шеи.
2. Станьте возле ровной стенки, прислоните к ней спину, локти и поясницу. Расслабьте руки и плечевой пояс, а затем плавно разводите руки в стороны под прямым углом по отношению к телу. Повторите упражнение 10-15 раз, но при этом задерживайтесь в принятой позе на 5-7 секунд.
3. Отжимания от пола с гантелями или без них. Также отжимания могут отличаться тем, как вы держите ноги и руки. Если ноги скрещены, то выполнять упражнение проще. А вот в случае, когда ноги выпрямлены, потребуется больше усилий. Держите спину прямо, не прогибайтесь во время выполнения упражнения. В зависимости от того, насколько широко будут расставлены ваши руки, будут прорабатываться различные мышцы рук, спины, плечевого пояса.

К сведению. Фитнес для похудения обычно включает в себя еще одно упражнение, которое задействует большинство мышц тела и практически не имеет противопоказаний – это планка. Выполнять ее можно на боку, с опорой на локти или прямые руки, с подъемом одной ноги или с опорой на две. В любом случае такое статическое упражнение даст быстрый видимый эффект при регулярном применении.

Упражнения для живота и боков

Гимнастика для похудения живота всегда включает в себя работу с прессом. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вас добиться первых результатов уже через несколько недель после начала тренировок:

1. Обратные отжимания. В упоре на кисти рук и стопы ног поднимайте плавно таз, разгибая и сгибая локти.
2. Скручивания. Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч. Поворачивайте корпус тела вправо и влево, а таз при этом должен находиться в статичном состоянии. Это же упражнение можно выполнять сидя на согнутых в коленях ногах.
3. Подъемы корпуса. Лягте на спину, поднимайте корпус вверх, держа руки ровными перед собой. Тянитесь за ними, но не делайте резких движений. Желательно при этом постараться работать именно прессом, а не другими группами мышц (новички часто напрягают мышцы шеи, что приводит к болям и неполучению желаемого эффекта).

Зарядка, чтобы убрать живот и бока, улучшить состояние рук, ног и всего тела, сделать вас стройнее, должна всегда вызывать радость. Поэтому не пожалейте купить для занятий новую, красивую и удобную одежду и обувь, позаботиться о комфорте. Если вы тренируетесь в спортзале, берите с собой бутылку воды и полотенце, выберите тренера или инструктора, с которым вам приятно работать. Если же делаете упражнения дома, то постарайтесь, чтобы вас ничто не отвлекало, рядом не было острых предметов и углов, а под ногами был удобный и не скользящий коврик.