Тем, кто никогда не занимался регулярным бегом, этот спорт кажется сложным, потому что, якобы, нужно выделить время, двигаться быстро и каждый день. Так появился миф, что бегуны каждый раз себя пересиливают, что это тяжелый труд.
А сами бегуны говорят об удовольствии от тренировок, от которых они уже не могут отказаться.
Содержание
Выбор одежды и обуви для тренировок
Тренировки будут полезными в случае полного комфорта человека в одежде, обуви.
Одежда для занятий должна впитывать пот, но не прилипать (чтобы не натирать), быть прочной. Подойдет материал из хлопка или хлопка с синтетическими примесями. Летом для пробежек надевают шорты, футболку, зимой – осеннюю ветровку, штаны. Выбирают полуприталенные вещи.
Кроссовки выбирают такие, которые защитят ноги и внутренние органы от травм. Учитывают составляющие:
- Амортизация. Кроссовки с амортизацией (утолщение подошвы на пятках и передней части стопы) помогают мягко отпружинить от поверхности, не вызывая тряски суставов, внутренних органов. Многие производители кроссовок амортизируют пятку больше, чем остальную стопу, как бы подсказывая бегунам отталкиваться от пятки. Такая техника опасна. Совсем без амортизации новичку тоже нельзя, ведь техника еще не отработана. Многим подойдет ровная подошва толщиной 4-5 см. Средний «пробег» кроссовок составляет 1000 км. После этой цифры (через полгода активных тренировок) подошва стирается — их меняют.
- Наличие особенных амортизационных вставок для тех, у кого неправильный подъем стопы.
- Тип поверхности подошвы. Для ровной поверхности (например, для асфальта) подойдет плоская подошва. Для неровной поверхности покупают обувь с ребристой подошвой.
- Ткань кроссовок, которая пропускает воздух.
- Гибкость, отсутствие давящих складок. В подходящих кроссовках сгибать стопы легко.
- Закрепление. Кроссовки с липучками, молниями запрещены. Разрешаются только шнурки.
- Размер. Обувь для бега берут на размер больше, но такую, чтобы была хорошо закреплена. Примерять ее лучше вечером, когда нога за день «расходилась», стала больше.
- Вес. Средний вес спортивной обуви – 400 г. Она хорошо подобрана, если бегать легко.
- Проверка. Перед активным использованием для бега кроссовки проверяют прогулками. Если в них пройдено с комфортом 10 км, то они подошли.
Как правильно бегать
Для достижения успеха важно выбрать правильную технику бега, дыхания, удобное место, эффективную мотивацию. Осмысленная цель позволит видеть результаты, наслаждаться ими.
Место
Место для пробежек определяет нагрузку. Начинать лучше со специальных дорожек с особенным покрытием: стадионы, парки. Бег по пересеченной местности (с неровным рельефом) требует больших усилий, лучше тренирует мышцы. Подойдет асфальт.
Разминка
Во время правильной разминки перед тренировкой прорабатывают все группы мышц, суставы, начиная с головы, заканчивая ногами. Делают махи, повороты, наклоны во все стороны, приседания, прыжки. Каждое упражнение по 15 раз. Это заставляет кровь циркулировать по всему телу, настраивает пульс.
Разминаются 15–20 минут.
Как ставить ногу
Стиль бега определяется частью стопы, которая несет основной вес, которой отталкиваются: пятка или носочек. Когда человек ходит – это, как правило, пятка. Далее вес «перекатывается» с пятки на носок.
Во время бега постоянные удары пяткой повреждают позвоночник, суставы, органы. Следует «приземляться» на носочек.
Дыхание
Дышат либо носом, либо ртом – как удобнее. Главное давать организму достаточно кислорода. Одна из техник: вдох – два шага, выдох – два шага.
Высота и длина шага
Слишком длинные или высокие шаги отбирают время, утомляют. Их подстраивают под себя. Критерий – минимальная утомляемость. При подъеме ноги расслаблены, при опускании – напряжены.
Положение корпуса, головы и рук
Шея прямая, плечи опущены, руки постоянно согнуты и при махах находятся по бокам, глаза смотрят перед собой. Скорость передвижения увеличивают небольшим наклоном корпуса вперед.
Темп
Есть простое правило: правильный темп бега позволяет вести беседу. Тем, кто только начал бегать, первые 2-3 месяца полезно придерживаться низкого темпа – 1 км за 10 минут (пробегать 2-3 км). Длительные пробежки (5-7 км и больше) происходят всегда в среднем темпе (1 км за 5-7 минут).
При более быстром беге эффективность тренировки не растет, а тело утомляется намного сильнее.
Как часто
Достаточно бегать 2-3 раза в неделю (или через день).
После тренировки
Позвоночник и суставы «сжимаются» от постоянной тряски, поэтому их растягивают. Полезно повисеть на турнике или потянуться руками вверх, будто к солнцу.
Техника бега трусцой (джоггинг)
Правильная техника бега трусцой – это легкий бег в среднем темпе (1 км за 5-7 минут). Распространенная ошибка новичков – бег в полуприседе. При беге трусцой ноги достаточно прямые, корпус слегка наклонен, руки согнуты, ступни параллельны друг другу.
Важно! Для похудения бегают минимум полчаса (1 км за 5-7 минут). Но переходить к таким нагрузкам разрешается постепенно (2-3 месяца).
Причины болей в стопе бегуна
Если боль непродолжительная – это нормально. При постоянных болях обращаются к врачу. Распространенные причины:
- Плоскостопие. Ноги после нагрузки тяжелые, усталые, болят (иногда – только на внутренней стороне стопы), отекают.
- Ушиб. Симптомы те же, но еще появляются гематомы.
- Растяжение, разрыв связок. Они сопровождаются болью, отеками. Разрывы отличаются особо острой болью, даже когда человек лежит.
- При переломе болевые ощущения такие же (или сильнее). Зачастую человек сам с трудом отличает эти виды увечий.
- Артрит. Боль, отек, скованность суставов дополняется покраснением, высокой температурой.
- Тендинит. Боль появляется после отдыха.
- Деформация большого пальца. Палец сгибается к остальным пальцам, образуется «косточка».
- Подошвенный фасциит. Острая боль лишь по утрам, которая днем исчезает.
- Остеопороз. Это ломкость костей. Чаще бывает у пожилых людей.
- Варикозное расширение вен. Боль и тяжесть ног.
Профилактика:
- выбирать правильную обувь – это главное правило;
- перед занятиями спортом обязательно разминать стопы;
- заботиться о гигиене;
- ходить по траве босиком;
- делать легкий массаж ступней.
Бег – это искусство. Иногда к нему относятся просто, несерьезно – это ошибка. Можно учиться на своих ошибках, но это опасно для здоровья. Лучше прислушаться к правилам, которые составили опытные любители этого спорта, но быть внимательным к своему телу.
