Для похудения нужно соблюдать ряд рекомендаций по питанию, физической нагрузке. Бег – один из оптимальных способов избавиться от отложений жира, потратить калории, приобретенные с пищей в течение дня, а также запасенные ранее на животе, бедрах, ягодицах.
Содержание
Чем полезен бег по вечерам
Занятия утром для «сов» могут спровоцировать стрессовую ситуацию, физическую усталость и ограничить активность на протяжении дня. Для другой категории людей раннее пробуждение не составляет труда, заряжает энергией, улучшает психологическое состояние. Не каждый способен подняться с зарей, чтобы потратить силы, время на пробежку.
Одно из главных правил – занятия должны приносить удовольствие, только так можно рассчитывать на положительный результат. Польза бега для женщин и мужчин связана с другими, практичными моментами:
- вечером проще выделить время для занятий;
- тренировка перед сном дает умеренное чувство усталости, нормализует сон;
- для мужчин это способ избавиться от стресса, накопившегося за день;
- пробежки в любое время тренируют дыхательную систему, насыщают ее кислородом;
- правильное занятие позволяет мышцам расслабиться.
Для фигуры женщины такая тренировка полезна сразу по нескольким направлениям. Во-первых, это значительная нагрузка, позволяющая быстро ускорить метаболизм. Несколько километров приравнивается сразу к нескольким менее активным занятиям: танцам или плаванию. Этот вид нагрузки влияет на сосуды, улучшает кровообращение. Уже через месяц кожа станет более упругой, исчезнет целлюлит, появится здоровый румянец.
Благодаря нагрузке режим питания может быть не таким строгим: высококалорийные продукты быстро расщепятся, не запасаясь впрок. Во время занятий сжигается большое количество калорий. Поэтому перед ними можно съесть кусочек шоколадки, печенья.
Как правильно организовать тренировку
Чтобы бег по вечерам был эффективным, нужно правильное погружение в занятие, подготовка к нему. Для этого нужно соблюдать несколько правил:
- контролировать время пробежки;
- выбирать подходящую одежду;
- соблюдать правильный ритм;
- учесть характер местности;
- соблюдать регулярность нагрузок.
Пробежку лучше совершать в хлопчатобумажной или хлопковой одежде, из дышащей ткани. Благодаря этому пот будет впитываться, занятия не вызовут дискомфорта.
Усложнение действий должно происходить постепенно. Интенсивные упражнения на большую дистанцию начинают после того, как организм привыкнет к меньшим расстояниям. В процессе нужно делать перерывы, усложнение производят постепенно, снижая скорость, завершая тренировку шагом.
При тренировке нужно следить за максимальным пульсом. Во время бега увеличивается приток крови к нижним конечностям, ускоряется сердцебиение. Наибольшее допустимое значение зависит от интенсивности тренировки, скорости и продолжительности бега, составляет 150-170 уд/мин.
Если бегать от случая к случаю, то не будет стойкого результата. Занятий 2 раза в неделю недостаточно, мышцы будут отвыкать от нагрузки. Поэтому оптимальный вариант – 4 тренировки еженедельно.
Где лучше заниматься
Нужно учитывать, какой должна быть дорога при вечернем пробеге. Лучше всего подбирать ровную местность, без резких перепадов высоты, поскольку подъем в гору или бег по ухабам требуют большей затраты сил. А преодоление ям повышает нагрузку на ноги и мышцы.
Бег на асфальтированной поверхности вдоль трассы или оживленной улицы также не пойдет на пользу. Дыхание учащается, из воздуха поступает не только кислород, но и выхлопные газы, дым из промышленных труб. Наилучшее место для занятий – парк или сквер, проселочная дорога.
Нужна ли разминка
Перед каждым сеансом нужна разминка, подготовка мышц к работе. Для начала выполняют повороты туловища и головы, наклоны, затем бег на месте. После этого человек начинает движение и выбирает удобный темп.
Сколько бегать
Немалое внимание нужно уделять времени тренировки. Если превысить первичную нагрузку, то ухудшается сон и самочувствие. Бег для начинающих составляет 10-15 мин., затем продолжительность упражнений увеличивают не менее, чем до 20 минут. После преодоления этого срока сжигается подкожный жир, но время должно составлять не более получаса.
Что касается курса тренировок, то, когда человек входит в ритм, он может продолжать их без перерывов. Не стоит заниматься, только если на улице сильный мороз или дождь, или человек болен.
Питание до и после бега
Рекомендации относительно тренировки в утреннее и вечернее время отличаются. Если утром рекомендуется совершать пробежку на голодный желудок, а после нее легко позавтракать, то вечером тактика другая. Рекомендуется поужинать салатом, паровым омлетом или грудкой со свежими овощами.
Бег можно планировать через 1,5-2 часа после приема пищи, когда питательные вещества уже начнут усваиваться. Уровень глюкозы, повышающийся первые 30 минут после еды, снижается, пропадает ощущение сонливости, апатии, появляется энергия.
