Бег или ходьба: что полезнее для похудения, укрепления мышц, что безопаснее и выбор нагрузки

Кардионагрузки активизируют процесс жиросжигания, повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. Однозначно определить, что полезнее — бег или ходьба, нельзя. При выборе следует учитывать цели тренировок, уровень подготовки, физическое состояние.

Чтобы похудеть, нужно бегать или ходить?

Эффективная схема для избавления от лишнего веса складывается из:

• правильного питания с умеренным дефицитом калорий — основа похудения, суточная норма и соотношение БЖУ рассчитываются индивидуально;
• физических нагрузок — на них приходится меньшая часть затрат энергии (около 10-20% от общего числа сожженных за сутки калорий);
• дополнительных процедур — употребления достаточного количества жидкости, контрастного душа, массажа и др.

Ускорить метаболизм, быстрее истощить углеводный запас энергии и начать расщепление жиров помогают интенсивные анаэробные нагрузки. При этом процесс жиросжигания продолжается еще 40-60 минут после окончания тренировки.

Такой эффект имеют:

• бег: интервальный (пробежка в умеренном темпе сменяется непродолжительными ускорениями) или спринтерский (максимальный темп на малых дистанциях);
• силовые упражнения в спортзале (тяжелая атлетика, кроссфит, бодибилдинг).

Аэробные нагрузки (бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, теннис и пр.) также подходят для похудения. Их интенсивность будет ниже, во время тренировок мышцы успевают адаптироваться и получают достаточное количество кислорода. Для расщепления жировой ткани потребуется больше времени — 60-80 минут непрерывного движения.

Важно постепенно наращивать нагрузки, регулярно тренироваться (2-4 раза в неделю), совмещать разные способы движения. Развитие и питание мышц зависят от анаэробных тренировок, а от аэробных они укрепляются, развивается выносливость.

Что лучше укрепляет мышцы

Оба вида кардионагрузок повышают общий тонус мускулатуры, но приводят к мышечным сокращениям разной силы и продолжительности.

При занятиях на беговой дорожке укрепляются мышцы:

• нижней части туловища (бедра, ягодицы, голени, икры) — регулируют положение корпуса, сгибание ног, удерживают равновесие тела;
• таза, живота (пресс, подвздошно-поясничная мышца) — фиксируют туловище для сохранения энергии, контролируют вращение бедрами и сгибание голеней;
• спины, плеч (межреберные мышцы, бицепс, трицепс) — работают неактивно, включаются для поддержания положения рук, дыхания.

Бег не приводит к чрезмерному наращиванию мышечной массы, но формирует подтянутый силуэт, способствует появлению рельефа из-за сжигания подкожного жира.

Во время ходьбы (быстрой или в гору) работает та же мускулатура ног, бедер, ягодиц и верхней части туловища, как при беге. Скандинавская техника задействует также мускулатуру спины, груди и рук, суставы верхних конечностей.

Чем полезна низкоинтенсивная аэробная нагрузка для мышц:

• дыхательной системы — укрепляет диафрагму, грудные, наружные межреберные мышечные ткани, брюшной пресс;
• сердца — уменьшается пульс в покое, сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам;
• скелета — развиваются связки, сухожилия, мышечные пучки, улучшается координация.

Как ходить и как бегать

Важно придерживаться правильной техники, чтобы избежать травм, исключить неправильную нагрузку на суставы или позвоночник.

При активных прогулках или спортивной ходьбе следует:

• надеть тренировочную одежду, обувь с гибкой подошвой;
• контролировать пульс — нормальными считаются показатели 100-120 ударов в минуту;
• не наклоняться вперед, ровно держать позвоночник и голову, расправить и отвести назад плечи;
• зафиксировать мышцы живота, следить за дыханием — вдыхать носом, выдыхать через рот;
• шаги средней длины, стопа соприкасается с землей от пятки к носку, будто перекатывается;
• постепенно увеличивать время и дистанцию (начинать с 15-20 минут в день и расстояния 3-5 км, с ростом выносливости проходить пешком 7-10 км за 1-1,5 часа);
• наращивать темп ходьбы к середине тренировки, тогда как в начале идти не спеша, размеренным шагом;
• прекратить тренировку в случае недомогания (одышка, головокружение, озноб, покалывание в груди и пр.).

Для бега трусцой на длинные дистанции предусмотрены такие правила:

• выбирать одежду, которая не впитывает влагу, для похудения надевать поверх футболки ветровку — это увеличит потоотделение;
• обувь для бега должна быть дышащей, с амортизацией, мягкими подошвой и верхней частью кроссовка;
• перед тренировкой проводить разминку, разогреть мышцы, связки и сухожилия;
• не бегать после еды, чтобы избежать дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
• нормальная частота пульса — 110-140 ударов в минуту, если пульс повышается до 145-150 ударов, следует перейти на шаг, восстановить дыхание;
• при движении не напрягать шею, плечи опустить и расслабить, локти держать согнутыми на 90°;
• мышцы пресса напрячь для сохранения равновесия;
• вдох и выдох чередуются на каждые 2 шага при среднем темпе;
• шаги не длинные, стопа приземляется целиком, пятка соприкасается с землей на долю секунды и снова отталкивается;
• положение туловища прямое, для ускорения корпус умеренно наклоняется вперед;
• новичкам бегать можно 10-20 минут 2-3 раза в неделю (дистанция 1-3 км);
• если нет противопоказаний, увеличивать нагрузку до 3-4 раз в неделю по 50-60 минут, средняя дистанция 7-10 км.

Типы нагрузки, или почему одно не заменит другое

Разные типы кардионагрузок характерны для отдельных видов бега и ходьбы.

Аэробный метаболизм наблюдается во время:

• джоггинга (движение трусцой со скоростью 7-9 км/ч);
• бега на месте или в аэробном ритме (пульс до 125 ударов в минуту, нет одышки, кислород поступает в достаточном для организма количестве);
• всех видов ходьбы (спортивная, скандинавская, походы, длительные пешие прогулки).

Эти упражнения объединяет:

• аэробный тип расходования энергии, топливо для мышечной активности — кислород;
• формула для расчета максимального пульса: ЧСС = 220 — возраст (тогда как норма — не более 90% от полученного числа);
• среднее время занятий составляет 1 час и более;
• умеренная интенсивность;
• расходуется много калорий.

Анаэробный метаболизм происходит без участия кислорода, когда мышечной ткани не хватает питания из-за высокой нагрузки. Используется готовое топливо из мышц, сильнее потребляются жиры. Пример анаэробной кардионагрузки — бег интервалами, спринт, фартлек.

Особенности таких занятий:

• показатель пульса в норме составляет 50% от ЧСС при аэробных упражнениях;
• развивается мышечная ткань, увеличивается сила, повышается метаболизм в состоянии покоя;
• регулируется концентрация глюкозы в крови;
• высокая интенсивность, при этом калорий тратится не так много;
• периодизация (активная фаза бега 1-3 минуты, спокойный темп 5-10 минут).

Что безопаснее

Ходьба — щадящая нагрузка на организм, во время таких занятий вероятность травмироваться ниже. Подходит для людей пожилого возраста или со слабой физической подготовкой, т. к. не перегружает сердце, кровеносные сосуды, опорно-двигательный аппарат.

Травмы во время бега связаны с неправильной техникой, неподходящей экипировкой, чрезмерной нагрузкой. Сердечно-сосудистая система работает активно, повышается артериальное давление. Это может привести к тахикардии, боли в области сердца у нетренированного человека. Часто у бегунов страдают суставы (коленные, голеностопные, тазобедренные), позвоночник, поясница, сухожилия и мышцы, особенно при лишнем весе.

Таким образом, безопаснее начинать кардиотренировки с ходьбы: это адаптирует организм к нагрузке, повысит выносливость, подготовит мышечный корсет к интенсивным движениям и бегу.