Избыточная масса тела в 21 веке стала одной из серьезных проблем в странах с развитой экономикой. Основной причиной избыточной массы тела является дисбаланс между количеством потребляемых калорий (также входит употребление полезной пищи в большом количестве) и расходом энергии организмом.
Для решения этой проблемы на первый план выходят профилактические методы, направленные на:
- регулирование и исправление неправильных пищевых привычек,
- соблюдение режима дня,
- стимуляцию двигательной активности.
Почему разделение натуральных продуктов на категории условно
Важное значение имеет правильно сбалансированное питание, которое должно включать в себя полезные продукты для похудения (овощи, фрукты, молочную продукцию с небольшим процентом жирности, мясо, рыба). По возможности исключить из ежедневного рациона вредные продукты для похудения (жирные сорта мяса и рыбы, сладости, мучные изделия).
Особое внимание следует уделить содержанию в диетическом питании витаминов и микроэлементов, поскольку они являются необходимыми компонентами пищи и участвуют во многих процессах жизнедеятельности человека (рост и развитие зубов, кроветворение, формирование костной ткани, регенерации тканей, поддержание функции эндокринной системы).
В процессе похудения большую роль играет способ приготовления блюда и объем потребляемой порции.
Готовить пищу следует, избегая длительного обжаривания в большом количестве масла, копчения. Оптимальными условиями для приготовления полезных блюд служат отваривание, приготовление на пару, запекание в духовых шкафах. Кроме снижения калорийности блюда подобные способы приготовления пищи позволяют сохранить максимальное количество витаминов.
Важное значение имеет и объем порции, так как от этого зависит суточное количество потребляемых калорий. Например, употребление орехов небольшими порциями будет очень полезно для организма, но регулярное потребление тех же орехов в большом количестве повысит калорийность рациона и может способствовать увеличению веса.
Список продуктов для стройности
При наличии избыточного веса ограничений в питании избежать невозможно, но эти изменения должны быть разумными.
Диета должна включать употребление полезной еды для похудения:
- Сложные углеводы, содержащие большое количество пищевых волокон (фрукты, овощи, крупы);
- Кокосовое масло легко усваивается организмом, не откладывается в жир;
- Цитрусовые (лимоны, грейпфруты): стакан воды с лимоном, употребление лимонного сока в салатах в качестве заправки, мякоть грейпфрута в качестве ингредиента в салатах, безалкогольных коктейлях- будут очень полезны для похудения;
- Нежирные сорта мяса (индейка, курица, телятина), рыба (сельдь, скумбрия, форель) способствуют оптимизации обмена веществ и помогут сохранить мышечную массу во время снижения веса.
Уменьшать калорийность питания следует за счет ограничения в рационе вредных продуктов для похудения:
- Животных жиров (сливочное масло, сало, жирное мясо);
- Быстро усваивающихся углеводов (кондитерские изделия, мюсли, рафинированный сахар, мучное);
- Стимулирующих аппетит (специи, пряности, алкоголь).
Поддержанию правильного рациона способствует ежедневное употребление фруктов и ягод, овощей и зелени, молочных продуктов (кефир), которые при невысокой калорийности создают длительное ощущение сытости. Также идеально содержать баланс Б.Ж.У.:
- Белки 100 гр.
- Жиры 70 гр.
- Углеводы 100-200 гр. должны употребляться ежесуточно.
Соблюдение этих рекомендаций в сочетании с адекватной физической нагрузкой, в скором времени приведет к обретению плоского живота и стройных ног.
Согласно исследованиям американских микробиологов, низкокалорийная пища способна увеличить продолжительность жизни, разгадка находится в изменении в функциональной активности митохондрий (органоид, отвечающий за дыхание клетки) при длительной низкокалорийной диете.
Низкокалорийные продукты (0-70 ккал);
- Фрукты (лимоны, грейпфруты, яблоки);
- ягоды (малина, вишня, клюква, черника);
- овощи (сельдерей, свекла, морковь, кабачки, брокколи);
- молочные продукты (обезжиренный кефир).
Частое использование в рационе пищи с низким содержанием калорий способствует поддержанию необходимого уровня сахара в крови и ускорению потери жира.
Продукты, снижающие аппетит.
Для снижения аппетита отлично подходит провизия, содержащая большое количество клетчатки, поскольку увеличивается время переваривания, и чувство сытости становится более продолжительным. Это такая как:
- Брокколи, свекла, капуста (цветная, брюссельская), кукуруза, сладкий перец, помидоры.
- Творог, яйца- высокое содержание белка, позволяет восполнить энергетические запасы без дополнительной стимуляции аппетита.
- Отруби- имеют свойство увеличиваться в объеме при контакте с жидкостью, при попадании в желудок «разбухает», что гарантирует продолжительное отсутствие чувства голода.
Жиросжигатели
Существует ряд продуктов, которые могут стимулировать работу пищеварительного тракта, обмен веществ, и называются «жиросжигателями». К ним относятся:
- Имбирь- эфирные масла, содержащиеся в растении, являются мощным стимулятором процессов пищеварения.
- Корица- ускоряет процессы метаболизмах, также положительно влияет на активность головного мозга.
- Овощи (сельдерей, брокколи, зеленый горошек) содержат большое количество клетчатки, на переваривание организм тратит большее количество калорий, чем находится в самой пище.
- Ананас- также богат клетчаткой.
Незаменимые белки
Источником энергии в организме являются белки. Белок-необходимый компонент для нормального функционирования всех систем организма. Он поступает в организм вместе с пищей и преобразовывается под воздействием пищеварительных ферментов в аминокислоты, которые всасываются в кровь. Часть из аминокислот является незаменимыми, то есть они не могут синтезироваться в организме, а поступают только вместе с пищей. К пищевым источникам белка относятся:
- бурый рис,
- мясо,
- орехи и бобы,
- рыба,
- бананы,
- молочные продукты.
Важные жиры
Жиры в организме человека являются резервом питания. В норме жировые запасы человека составляют 10-20 % массы тела. Отсутствие или недостаточное количество жирных кислот в рационе, способствует нарушению жизненно важных функций всего организма (заболевания кожи, нарушениям цикла у женщин, изменением гормонального фона, нарушению функции почек). Жиры содержатся в сливочном масле, свином и говяжьем жире, растительных маслах.
Полезные углеводы
Углеводы- это основной источник энергии для нормальной жизнедеятельности человека. Углеводы, потребляемые с пищей, расходуются на удовлетворение ежедневных энергетических потребностей, часть из них, особенно при избыточном потреблении, откладывается в виде жировых запасов.
К ним относятся:
- бобовые (фасоль, горох),
- семена (льна, тыквы, кунжута),
- орехи (фундук, миндаль),
- хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы,
- фрукты и овощи.
Что должно попасть под запрет
Для эффективной коррекции фигуры диетологи советуют исключить или максимально ограничить количество употребляемых вредных продуктов для похудения. Такие как:
- быстрые углеводы (кондитерские изделия, содержащие большое количество сахара, мучные изделия, газированные напитки, соки в пакетах, шоколад, мороженное),
- алкоголь,
- Специи, консервированные, копченые продукты.
Сбалансированный рацион обеспечит организм достаточным количеством энергии. Для эффективного похудения следует расходовать больше калорий, чем потреблять. Нормальная масса тела и правильные пищевые привычки способны отсрочить появление либо облегчить течение уже имеющихся заболеваний, и увеличить продолжительность и качество жизни.
