Содержание витаминов в продуктах питания и их значение

Не бывает здоровья без правильного питания. И нет правильного питания без витаминов и минералов. Термин «витамины» был введен еще в 1911 г. по предложению польского ученого Функа.

Общие сведения

По латыни «vita» — «жизнь», «amin» — «группа». Т.е. это группа природных органических соединений прежде всего, их синтетические аналоги были созданы много позже. Они поддерживают здоровье человека своим участием во всех видах обмена.

Основные их источники – это плодово-ягодные культуры, но есть и такие, которые содержатся только в животных продуктах. Количество витаминов – около 20, и все они уникальны и незаменимы; все процессы организма регулируются этими натуральными регуляторами.

Что влияет на концентрацию витаминов в продуктах?

Зачастую люди сами бездарно уничтожают витамины в продуктах питания при приготовлении пищи, не думая о том, что не все из них переносят тепловую обработку. Что же именно может так влиять?

1. Если речь идет о свежих фруктах и овощах, значение имеют сорт и вид.
2. Содержание витаминов в продуктах питания зависит также от сроков и способов хранения продуктов:3 дня в холодильнике – минус 30% пользы; при комнатной температуре – уже 50%.
3. Витамины в большинстве своем разрушаются на свету.
4. Длительная варка, жарка и пр. – также их разрушает. Идеальный вариант – сырые овощи и фрукты или приготовленные на пару.
5. При добавлении в продукты различных Е, красителей и протчего, они разрушаются. Есть ли польза в тепличных овощах? Тепличные фрукты и овощи также содержат мало витаминов.
6. Снятая кожура всегда уменьшает концентрацию витаминов.
7. Заморозка, пастеризация, консервация – разрушает витамины.

Что будет при нехватке витаминов?

Могут развиваться 3 вида состояний:

• гиповитаминоз:
• дефицит витаминов;
• авитаминоз – нужный витамин полностью отсутствует;
• ипервитаминоз – избыток поступления витамина, что также не есть хорошо.

Причины возникновения гиповитаминозов:

• это может быть прием некоторых лекарств, которые разрушают витамины;
• длительные жесткие диеты;
• большие физические нагрузки; курение и спиртное;
• резкое похудение, психоэмоциональные встряски.

Основные симптомы гиповитаминозов:

• раздражительность и сонливость;
• рассеянность;
• утомляемость;
• ухудшение запоминания;
• сниженный иммунитет с частыми простудами;
• снижение остроты зрения, особенно вечером;
• сухость и трещины кожи;
• появление воспалительных элементов на коже – акне, угри, фурункулы; расслоение ногтей, заеды в углах рта, жидкие волосы;
• длительноенезаживление ран; кровоточивость десен;
• беспричинное появление синяков на коже.

Виды витаминов

Существует две большие группы: жиро- (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, РР). Эта классификация применяется в диетологии и фармакологии. Водорастворимые витамины в организме не накапливаются и выводятся с мочой. Для усвоения жирорастворимых нужно определенное присутствие жиров.

Рекомендации по сохранению витаминов в продуктах

Смысл в том, что свежие овощи и фрукты только моют, но не замачивают. Долго не стоит хранить в холодильнике купленную зелень или фрукты, лучше почаще покупать их небольшими количествами.

Салаты и рагу овощные кушать надо сразу, их нельзя хранить. При консервации не используйте уксус – он убивает витамины.

Лучший выход – заморозка ягод. Для готовки пользуйтесь стеклом или эмалированной посудой. Закладывать овощи при готовке надо в правильной последовательности, чтобы меньше их разрушать. Хранение молочных продуктов в банках приводит к разрушению витаминов. Когда вы едите салаты, заправляйте их маслом – так они лучше усвоятся.

Свойства жирорастворимых витаминов

Витамин А (каротин):

• влияет на ночное зрение (при его недостатке появляется т.н. куриная слепота);
• формирует светочувствительный пигмент;
• делает кожу гладкой и сохраняет ее от трещин;
• повышает иммунитет;
• сохраняет кости крепкими и помогает им расти;
• ногти, зубы, волосы и кожа остаются здоровыми;
• снижает частоту аллергических реакций;
• снижает риск онкологии;
• уменьшает воспаления.

Витамин Д — большая группа, в которую входят Д2, Д3, Д4, Д5, Д6, Д7. Но для человека важны только 2 из них: Д2 – эргокальциферол и Д3 — холекальциферол. Эти витамины узко специализированы – кальциево-фосфорный обмен. Особенно это важно для детей.

Вит.Д не дает развиться рахиту; остеопорозу, предупреждает онкологию кишечника и МЖ, применяется при почечных заболеваниях, гипокальциемии, препятствует старению. Гиповитаминоз вит.Д встречается нечасто у взрослых, в группу риска входят шахтеры, работники метрополитена, беременные и кормящие, полярники, подводники. При его нехватке снижена работоспособность, ухудшено общее самочувствие, бессонница, артралгии; человек устает при стоянии или ходьбе; возникает плоскостопие. Витамин D вырабатывается в коже человека не только под действием солнечного света, но и при посещении солярия.

Содержится Д в животных продуктах: печень и икра рыб, их жир; желтки и масло сливочное; жирной рыбе и икре; сметана, сыр, молоко. Потребность в сутки 2,5 мкг, для ребенка — 10 мкг, беременные и лактирующие — до 15 мкг. Высокая температура витамин не разрушает.

Витамин Е (токоферол) – препятствует окислению в организме. Это мощный антиоксидант. Участвует в обмене БЖУ, защищает мембраны клеток от радикалов, уменьшает тромбообразование; замедляет старение, регенерацию ускоряет, лечит мышечную дистрофию; применим для профилактики катаракты, необходим для нормальной половой сферы, необходим для эндокринной. Он помогает заживать ранам и ожогам, избавляет от акне, участвует в эритропоэзе, служит профилактикой онкологии, ИБС и простатита.

При нехватке его у детей возникает нарушения зрения, анемия, водянка. У взрослых – нехватка ведет к появлению вялости, апатии, мышечной слабости, половой дисфункции, неврозам. Нужен другим жирорастворимым витаминам — препятствует их окислению.

В сутки нужно 20 мг. Основные источники: растительные масла (облепиховое, соевое, кукурузное, хлопковое, подсолнечное, масло зародышей пшеницы), орехи, семечки, шпинат, яйца, печень, овес, бобовые, рожь, отруби. Токоферол переносит нагревание до 17 градусов.

Витамин К (филлохинон или викасол) – нормализует свертывание крови. Усиливает сосудистые стенки; помогает работе ЖКТ и мышц. Витамин К предотвращает кровотечения и кровоизлияния, повышает усвоение Са, помогает ранам заживать.

Водорастворимые витамины

В них особое место отведено самой большой группе – В. Она состоит из 8 витаминов. Их присутствие необходимо для кровотока, гормонов и ЦНС; развития детей. Главное в том, что они являются регуляторами и катализаторами скорости ключевых химических реакций. Значение группы Вв том, что некоторые реакции без них не происходят.

Классификация витаминов группы B

Тиамин (B1): антистрессовый, защищает и формирует рост новых клеток. Дефицит раньше наблюдался часто и вызывал болезнь бери-бери; он может вызывать при нехватке энцефалопатию Вернике.

В1 регулирует работу ЦНС, участвует в обмене БЖУ, повышает иммунитет, помогает работе сердца, помогает при укачивании; нормализует работу ЖКТ. Рибофлавин (B2): борется со свободными радикалами, предотвращает ССЗ, старение, является природным желтым пигментом, участвует в эритропоэзе, обмене БЖУ, обеспечивает световое и цветовое зрение, активирует всю группу В. Очень стоек к высоким температурам, но на свету разрушается. Содержится в печени, мясе, рыбе.

Гиповитаминоз вызывает кожные заболевания, анемии, выпадение волос. Ниацин, или никотиновая кислота (B3 или РР): устойчива к нагреванию. Регулирует обмен углеводов и белков, работу ЦНС, снижает холестеринемию, помогает миокарду в его работе, нормализуя АД и улучшая кровообращение.

Сохраняет здоровье кожи. Много его в семенах и плодах. При его нехватке развивается пеллагра – вид дерматита с диареей, бессонницей.

Пантотеновая кислота (B5):

• помогает сжиганию жиров и углеводов;
• участвует в выработке тестостерона;
• при дефиците появляются акне, дефицит возникает редко, потому что содержится практически во всех продуктах;
• нормализует работу надпочечников;
• синтезирует антитела;
• обезвреживает продукты распада алкоголя;
• ускоряет регенерацию;
• снимает отеки;
• поддерживает выносливость.

Пиридоксин (B6):

• ускоряет обмен;
• улучшает работу сердца;
• помогает в синтезе Hg;
• помогает усвоению глюкозы клетками;
• участвует в синтезе эндорфинов, ниацина, ферментов для липидного обмена;
• препятствует старению;
• помогает в работе ЦНС, усвоении вит. в12;
• избавляет от судорог, невритов, парестезий.

Биотин (B7 или вит.Н):

• считается витамином красоты;
• отвечает за кожу, волосы и ногти;
• участвует в регуляции гликемии;
• обмене БЖУ;
• при беременности его нехватка нарушает развитие плода.

Фолиевая кислота (B9):

• помогает сохранению памяти;
• хорошей работы мозга;
• не дает развиться депрессии;
• синтезирует Hg;
• уменьшает жировой гепатоз;
• лечит ТБ кишечника.

Источник – листья растений.

Цианокобаламин (B12):

• принимает участие в продукции Hg, эритропоэзе;
• улучшает когнитивные способности.

Суточная доза – маленькая — всего 3 мкг. В продуктах питания его мало; хорошо переносит термообработку. Вит.В12 снимает боль, ускоряет рост, предупреждает анемию.

Витамин В17 — амигдалин. Применяют при лечении артритов и АГ. Соединение является токсичным, поэтому требует осторожности при употреблении. Содержится в косточках ягод, фруктов. Природные источники – клевер, сорняки, трава Судан; крыжовник, смородина, малина, бузина, черника.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – участвует в обмене аминокислот, тканевом дыхании. Нормализует обмен холестерина, углеводов, укрепляет стенки сосудов; участвует в синтезе гемоглобина, эритропоэзе, коллагена в коже; уменьшает образование свободных радикалов; препятствует развитию рака; поднимает иммунитет путем выработки интерферона. Повышает всасывание Са, стимулирует вывод шлаков и токсинов, уменьшает выделение гистамина.

При авитаминозе вит.С развивается цинга; повышается утомляемость любого рода, появляется сонливость и раздражительность; десны кровоточат, стенка капилляров становится повышенно проницаемой; очищает от шлаков и токсинов; способствует при дефиците своем ожирению.

Повышает иммунитет, сокращает сроки выздоровления. При термообработке, мариновании, солении или хранении при контакте с медью, железом — он легко разрушается.

Снижается при различных хронических заболеваниях; патологиях ЖКТ; гепатитах; операциях. Суточная потребность взрослого составляет 70-100 мг, для беременных — 200 мг.

Витамин Р (рутин) – действие напоминает вит.С, поэтому он относится к биофлавоноидам. Содержится больше в цитрусовых, поэтому обязательно включайте их в рацион.

Рутин укрепляет сосуды, укрепляет их; помогает всасыванию вит.С – увеличивает в 5 раз; нормализует работу ЩЖ; предотвращает окисление адреналина; помогает в лечении инфекций.

При зимнем дефиците можно пить витамины в виде витаминно-минеральных комплексов, поскольку количество свежих овощей и фруктов сокращается.

Пьют препараты не натощак; жирорастворимые – во время еды, другие – после еды.

Многих интересует при этом и такой вопрос: принимай витамины сколько хочешь, или как указано на упаковке? Превышать количество, указанное в инструкции – нельзя, может развиться аллергическая реакция. К тому же, пользы от превышения дозы нет. Когда пьешь нужное количество, усвоение происходит полностью.