Планка — простое статическое упражнение для похудения и поддержания мышц в тонусе

Планка – это слово звучит везде. Этим упражнением восхищаются, его действие изучают. Если искать о нем негативную информацию, то найдутся лишь провокационные заголовки, а в самих статьях и видео окажутся все те же положительные отзывы.

Польза статических упражнений

Планка позаимствована из йоги. Это одна из многих ее статических (неподвижных) поз. Йога – сложное явление со многими идеями и принципами.

Один из физических, «телесных» принципов – человеческое тело принимает естественные, здоровые для своего строения позы (асаны). Они раскрывают зажимы, освобождают пути для равномерного распределения крови (полезных элементов в ней) и энергии.

Планка воспринимается как самостоятельный метод укрепления мышечного корсета (живота, ягодиц, спины). Принять эту позу несложно, нагрузка на мышцы при этом щадящая, поэтому упражнение популярно отдельно от йоги.

Получая умеренную статическую нагрузку, мышцы становятся надежным щитом для внутренних органов, костей, сосудов. Если «статику» правильно выполнять, то нагружаются мышцы, если неправильно – суставы и внутренние органы.

Во время поддержания асаны дышат легко, глубоко, через нос. Если кислорода через нос поступает недостаточно – проверяют правильность позы.

Новичкам бывает тяжело после 15 секунд выполнения упражнения – это нормально. Нахождение в асане больше минуты считается высоким уровнем ее освоения.

Чем полезно упражнение планка

Эту стойку одинаково выполняют оба пола и разные возрастные категории людей. Оно не наращивает мышцы, а укрепляет их, делает человека более выносливым, защищает от возможных травм.

Упражнение «планка» для мужчин – необходимая часть силовых тренировок, создает базу для будущих достижений.

Гимнастика для женщин, которая включает планку, полезна как способ улучшить осанку, наладить пищеварение, подтянуть мышцы. У всего этого есть и эстетический эффект (прямая спина, стройная фигура, красивые формы), и лечебный (исчезают боли в суставах, одышка, исправляются сдвиги внутренних органов).

Упражнение эффективно уже после недели ежедневного выполнения. Для удержания веса человека напрягаются пресс, грудь, ягодицы и ноги. Это «вытягивает» фигуру, делает ее крепкой, с четко очерченными мышцами. Объем мышц почти не увеличивается, поэтому фигура остается женственной.

Важно понимать, что планка не приводит к похудению сама по себе, но она воспитывает волю, требует режимности и изменения образа жизни. Если человек регулярно выполняет эту асану, но питается неправильно, масса тела не изменится.

Позвоночник находится в центре внимания йоги. Защемления, искривления, грыжи провоцируют разные болезни. Это опора всего тела, поэтому его серьезные травмы приводят к параличам. Создать мышечную подушку безопасности – одна из целей занятий.

Классическая планка

Держать тело правильно – это половина успеха. Вторая половина – регулярность. Классическая стойка для планки требует последовательности. Становиться в нее нужно поэтапно, ведь напряженное тело «настроить» будет тяжело.

Неправильная позиция утомит «не те» мышцы и суставы и сделает занятие бесполезным.

Правильно:

1. Встать на колени.
2. Опустить корпус вперед и опереться на предплечья и локти под углом 90 градусов. Можно и не сгибать руки, как при отжиманиях.
3. Каждый локоть – строго под плечом.
4. Выровнять спину. Убедиться, что лопатки не сведены вместе.
5. Положение спины и локтей зафиксировать и больше не менять до конца занятия.
6. Втянуть живот, но достаточно комфортно, ведь его нельзя расслаблять все время упражнения. Это не должно мешать ровному, глубокому дыханию через нос.
7. Выровнять ноги, поставив стопы рядом.
8. Шея прямая, но так, чтобы «не ныла». Смотреть на пол.
9. Тело должно напоминать прямую линию. Если это не так – лучше все проделать снова.

Другой вариант исходного положения – на животе: ложатся на пол и поднимаются сразу на руки и носочки. В этом случае уже владеют правильной позой и сразу, почти автоматически, ее принимают.

Важно сначала стоять, сколько получится. Если тело устало и меняет положение – продолжать бесполезно, это уже не планка.

Исходное время для конкретного человека – время выдерживания правильной позы за один подход. 10 секунд – это распространенная норма для начинающих. Увеличивают время лишь тогда, когда тело привыкло к выбранной продолжительности.

Стоять дольше 2 минут уже почти бесполезно, особенно, если тело отдыхает. Ведь развитие – это борьба. В среднем каждое упражнение выполняется по 30 секунд, перерыв между подходами длится столько же. 4-5-ти подходов 1 раз в день достаточно. Играет роль постоянство, а не «больше — лучше».

Варианты выполнения

Варианты пробуют, когда база покорена – после «классики». Полезно менять не время, а виды. Это:

• боковые стойки (левая и правая);
• обратная (животом вверх);
• с упором на одну руку или предплечье и подъемом второй руки;
• с подъемом ноги;
• динамическая;
• и еще множество видов, которые придумывают увлеченные этим упражнением люди, чтобы разнообразить его, усложнить и подстроить под себя.

Боковая планка. После «обычной», к боковой планке на локтях приходят в первую очередь. Делают на правом (левом) боку, ноги вместе или ставят стопы одну позади другой (носочек одной упирается в пятку другой). Упор на одну согнутую в локте руку. Вторая рука на поясе. Переворачиваются на другой бок через классическую стойку.

Обратная планка: лежа на спине, упереться в пол раскрытыми ладонями и постепенно поднять туловище, поджимая живот, ягодицы. Тело слегка выгибается в дугу.

С упором на одно предплечье (руку). Выполняется как при «классике», но одна рука невысоко поднята.

С поднятой ногой с упором на предплечья: поднята одна нога на 45 градусов или на уровне спины.

Динамические планки — это дополнительные движения прямо во время стойки (на выпрямленных руках):

• поочередные касания коленей к локтям («Crossbody mountain climbers»);
• ходьба руками вперед и назад («Plank alternating reach»);
• поочередные касания рук к коленям («Plank opposite knee touch»);
• повороты туловища с согнутым одним коленом («Crossbody mountain climbers»);
• планка с упором на гири, которые поочередно поднимают («Plank dumbbell raise»);
• «Супермен» («Superman Plank»): рука и противоположная ей нога подняты, упор на одну руку и ногу;
• поочередное касание ладоней к противоположным плечам («Plank shoulder tap»).

Польза упражнения «планка» уже неоспорима, но она приносит вред, если новичок берется за сложные варианты, выполняет их неправильно или слишком долго.

Противопоказания

Динамическая и статическая активность приносит вред, если суставы и кости повреждены или у человека проблемы с сердечно-сосудистой системой. Это:

• грыжи;
• вывихи;
• переломы;
• остеопороз;
• болезни сердца;
• гипертония и гипотония;
• варикозное расширение вен.

Планку запрещено выполнять во время беременности и сразу после родов.

Разрешение на спортивную активность дает врач. Если роды проходили естественным путем, и никаких нарушений нет, то, как правило, уже через 2 месяца мама может начинать легкие тренировки. После кесарева сечения женщины находятся в состоянии покоя минимум полгода. И только по истечении этого срока, если врач одобрит, начинают тренировки.

Дыхание и кровообращение при статической нагрузке меняются по-разному. Обычно они учащаются, в редких случаях – замедляются. Умеренные «статику» и «динамику» полезно чередовать.

Планку лучше превратить в привычку. Тогда тело само будет напоминать в свободные пять минут выполнить эту асану, чтобы получить необходимую дозу энергии и расслабления. Часто она становится первым шагом к полноценным спортивным занятиям.