Зарядка для беременных в домашних условиях

Зарядка для беременных, является необходимостью продиктованной современным миром. Человек в последние 100 лет двигается всё медленнее, этому способствует технический прогресс и изменение менталитета. Автомобили, лифты, эскалаторы, и даже кресла на колёсиках, всё это позволяет человеку проживать свою жизнь с наименьшими нагрузками. То же касается и беременных женщин. Для того чтобы держать себя в тонусе, люди занимаются спортом, зарядка для беременных предназначена для женщин готовящихся стать мамами.

Причём занятие спортом в случае беременности намного более разнообразное и интересное. Например, гимнастика для беременных в 3 триместр, значительно отличается от зарядки в 1 или 2 триместре. Ведь у женщины не просто растёт живот, но и меняется весь её метаболизм. В связи с этим гимнастика для беременных 1 триместр, 2 и 3 контролируется специалистом. Самостоятельно можно её делать только после того как врач гинеколог или физиотерапевт убедится что будущая мамочка всё делает правильно и не сможет навредить себе или ребёнку.

Правила техники безопасности

Беременность не болезнь, но очень опасное состояние. Любое неправильное поведение, в этот период приводящее к травмам способно навредить ребенку или матери. В связи с этим, гимнастика для беременных подчиняется, определённым правилам безопасности.

Гимнастика для беременных 3 триместра вообще выполняется только под присмотром врача. Основным правилом безопасности при беременности является не использование в ней тяжёлых предметов и упражнений предполагающих напряжение брюшных мышц.

Гимнастика для беременных 2 и 3 триместров сопряжена с сердечной нагрузкой, поэтому если во время выполнения упражнения появилась боль в груди или затруднённое дыхание, необходимо прервать тренировку. После этого, нужно будет пройти повторное обследование у кардиолога.

Зарядка для беременных в 1 триместр, во 2 или 3, должна начинаться с постепенной нагрузки. Это важно, при условии что, женщина не занималась ни каким спортом вообще. Любое из упражнений проводится без резких выпадов. Женщина должна избегать толчков и падений. Положение «лёжа» принимается в несколько этапов с переходом из стоячего положения, в сидячее и уже потом, плавно опустится на пол. Так же следует и вставать.

Дыхательная гимнастика

При любом спортивном упражнении, и тем более, когда оно предназначено для беременных в домашних условиях или в профилактории, важно следить за дыханием. Освоение правильного дыхания, поможет женщине успокоиться и восстановить психическую устойчивость, что в её положении крайне важно.

Более того, правильное дыхание обязательно поможет ей быстро родить, без осложнений и с минимумом неудобства. Дыхательная гимнастика помогает расслабиться как на первом, так и на втором и особенно на третьем триместре. И самое важное – ровное, глубокое дыхание помогает снабжать кислородом не только внутренние органы, но и самого ребёнка, а это в свою очередь, положительно влияет на его рост и развитие.

Итак, начиная оздоровительную физкультуру, нужно для начала выполнить ряд дыхательных упражнений:

1. Перед началом упражнения занимается исходная положение (ИП) – руки сгибаются в локтях, ладони лежат на нижних рёбрах, спина прямая. Воздух набирается в лёгкие через нос, Когда они наполняться его надо выпускать через рот, очень медленно, в 2 раза медленнее, чем он набирался.
2. Перед началом – одна рука на нижней части ребер другая на животе. Делается резкий вдох носом, так что бы живот раздуло от воздуха. Следует задержать дыхание, на 2-3 сек. и затем медленно выпустить его через рот.
3. Перед началом – руки на поясе, спина прямая. Делается резкий вдох грудью через нос. Далее следует задержка дыхания, на 5-7 сек. После этого воздух медленно выпускается через рот. Когда лёгкие опустеют, дыхание задерживается ещё на 5-7 секунд. Таких циклов, нужно провести не менее 5-6 за тренировку.
4. Дыхательная зарядка для беременных в 3 триместр, напоминает дыхание собаки – частое с высунутым языком. Вдохи и выдохи не глубокие. Женщина должна, как и собака стоять на коленях упираясь руками в пол, или проще говоря – на четвереньках.

Время на дыхательную гимнастику отводится небольшое, примерно 10-15 минут в день. Дышать правильно, нужно учится как по утрам и так и по вечерам..

Гимнастика для 1 триместра

Гимнастика 1-го триместра, отличаются от второго и третьего. Второй от третьего. И это понятно, ведь женское тело претерпевает колоссальные изменения на всех этих этапах.

Поэтому данный комплекс выглядит следующим образом;

Гимнастика в 1 триместр:

1. Начинается комплекс с дыхательной гимнастики.
2. Затем небольшая разминка – перекат головы по кругу от плеча к плечу, поднятие и опускание плеч и рук.
3. Следующее упражнение – ходьба на месте. Колени поднимать нужно повыше, примерно на уровень тазобедренного сустава, не забывать про отмашку руками. Ходьба должна продолжаться не менее 2 минут.
4. Во время ходьбы, руки поднимаются перед грудью, локти согнуты. При поднятии колена, локти отводятся до упора назад, при опускании ноги, руки возвращаются в ИП. Повторение — 2 минуты.
5. Начало упражнения – стойка с прямой спиной, ладони на бёдрах. На вдохе торс поворачивается вправо, руки вверх и выпрямляются. На выдохе принимается ИП, затем вдох и поворот влево. Таких циклов надо делать по 8-10 раз за 1 подход.
6. Начало — сесть на ровную поверхность, ладонями упереться в пол позади спины. При выдохе колени сгибаются и подтягиваясь к диафрагме, на вдохе разводятся в стороны, при этом ступни не размыкаются. Далее выдох и колени соединятся вместе, вдох и принимается ИП. Таких циклов нужно делать по 8-10 за 1 подход.
7. Начало упражнения — сесть на пол, опереться на ладони выставленные за спиной, ногу согнуть в коленном суставе, другая лежит на ней голенью на коленном суставе. Упражнение заключается во вращении стопой той ноги, что лежит сверху. Нужно делать по 8-10 вращений по часовой стрелке, затем столько же против часовой. После этого ноги меняются.
8. Последнее упражнение проводится в положении лёжа на полу лицом верх, руки разведены в сторону, ноги прямые. Нужно не отрывая затылок от пола, подтянуть подбородок к груди, одновременно напрягая мышцы спины и ног. Такое состояние нужно держать 5-7 секунд, затем расслабится. За один подход нужно делать 8-10 таких циклов.

Гимнастика для беременных, 2 триместр

На данном сроке, можно позволить себе чуть большую нагрузку, так как организм к этому времени адаптировался к беременности.

1. Начинается комплекс упражнений с ходьбы на месте.
2. ИП — стоя с прямой спиной руки опущены. На вдохе правая рука поднимается вверх, левая в сторону, левая нога отводится назад с прямым коленом. Выдох – ИП. Затем упражнение повторяется, но теперь с левой руки. Необходимо делать по 8-10 циклов за 1 подход.
3. Приседания. Но так как это зарядка для беременных, 2 триместр, то приседания делаются не полные – полуприясяд. Руки отводятся в стороны для дополнительного баланса. За один подход нужно делать по 10 приседаний.
4. Начало упражнения — стоя с прямой спиной, пальцы сцеплены в замок на уровне поясницы, локти слегка согнуты. На вдохе руки выпрямляются, грудь выгибается вперёд. На выдохе принимается ИП. Нужно сделать не менее 10 повторений за 1 подход.
5. Начало упражнения, — сидя на ягодицах, с прямыми ногами, слегка разведёнными в стороны, руки на талии. На вдохе правая рука тянется к пальцам левой ноги, при выдохе принимается ИП. Затем наоборот. Таких циклов нужно делать по 8-10 за 1 подход.
6. Перед началом упражнения женщина сидит на попе, согнув колени, опустив таз на пятки. Руки при этом сцеплены за спиной. На вдохе нужно встать на колени и подать таз вперед, можно помогать руками, подталкивая его сзади. На выдохе принимается ИП. За 1 подход делается 5-7 повторений.
7. Из положения – лёжа, с согнутыми коленями и пятками на полу, на вдохе ноги поднимаются и разводятся в стороны. На выдохе пятки возвращаются на пол. За 1 подход нужно делать по 5-7 подъёмов ног.
8. Заканчивается гимнастический комплекс небольшой «прогулкой» не сходя с места, в течение 3-5 минут.

Гимнастика для 3 триместра

На данном этапе беременности, следует больше уделять времени дыханию, одновременно снижая физическую активность.

1. Для начала нужно просто походить на месте, можно с разведением локтей.
2. Поднятие ног с разведением колен, делавшимся на первом триместре.
3. Начало упражнения – нужно сесть на пол, руками подпереть торс, упёршись ими в пол же. Выдыхая нужно левой рукой «шагнуть» к правой, с одновременным поворотом торса, вдыхая, нужно снова развернутся прямо. После этого, поворот в противоположную сторону. Таких циклов надо делать по 3-4 за подход.
4. Начинается упражнение с позиции на коленях и ладонях, локти не сгибать. Затем таз опускается на пятки и снова наверх. Таких опусканий и подъемов необходимо сделать 8-10 раз.
5. Из позиции, лёжа на спине, нужно повернуться на бок, и полежать так от 5 до 7 минут, затем положение меняется на другой бок. Это поможет плоду принять правильное положение, и соответственно, облегчит роды.
6. Спокойная ходьба на месте, в течение 4-5 минут. Колени высоко поднимать не нужно.

Перед применением любого комплекса упражнений, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Ведь беременность протекает у всех индивидуально и возможны различные осложнения. И наоборот, — физические упражнения могут быть жизненно необходимы для женщины, по ряду показателей.