Варианты для выбора правильного завтрака
Завтрак – очень важный прием пищи. Он дает силы на весь день, регулирует обмен веществ, поставляет глюкозу, которая необходима для работы головного мозга. Если утреннюю трапезу игнорировать, то появляется раздражительность, апатия, хроническая усталость, а за обедом или ужином можно переесть, что приведет к проблемам со здоровьем и лишним килограммам. Что есть на завтрак при правильном питании, а что надо исключить из рациона?
Утренняя еда должна быть правильно сбалансирована и включать в себя полезные и разнообразные продукты, содержащие углеводы, белки, клетчатку и витамины, чтобы зарядить организм энергией. Утренний прием пищи должен составлять по калорийности примерно 40% от дневного рациона. Продукты для правильного питания по утрам должны легко усваиваться организмом. Наилучшее время для завтрака – с 7.00 до 9.00 часов.
Продукты, подходящие для завтрака
Составными частями правильного питания утром могут быть перечисленные ниже продукты.
Белки.
Яйца, паровые нежирные котлеты, отварное куриное мясо или мясо индейки и кисломолочные натуральные продукты. В эту часть продуктов должна входить мясная или молочная составляющая, но употреблять их вместе нежелательно.
Жиры.
Растительным маслом (лучше оливковым) можно заправить салат, а также сделать бутерброд со сливочным маслом или добавить его в кашу.
Углеводы.
В качестве сложных углеводов хорошо употреблять гречку, овсянку, отварной неочищенный рис, пшенную, кукурузную и другие каши.
Клетчатка.
Овощной салат, сок, смузи или просто один любимый фрукт должны присутствовать на утреннем столе ежедневно.
Напитки
– черный кофе, свежевыжатые соки (при отсутствии противопоказаний), черный или зеленый чай, но только натуральные.
…и вредные
Но существуют продукты, которые нельзя есть на завтрак, и от них без сожаления надо отказаться.
1. Копчености и жирная пища.
2. Выпечка разного рода (пироги, блинчики, беляши, оладьи и прочие).
3. Сладости и собственно сахар.
4. Творожные сырки.
5. Сухие готовые завтраки.
Варианты завтраков
Полезные ежедневные завтраки при правильном питании могут быть двух видов – на основе белков или углеводов. Если человек не в состоянии справиться со всем рационом, который содержит нужное количество питательных веществ, то виды завтраков необходимо чередовать.
Но при любом виде завтрака рекомендуется за полчаса-час до него выпивать стакан воды. Это сослужит добрую службу для правильной работы желудка и кишечника и поможет похудению.
Рассмотрим основные варианты завтраков. Но при выборе правильного рациона нужно обязательно учитывать общее состояние организма. При гастрите нельзя употреблять натощак фрукты или пить свежевыжатые соки.
Белковый вариант
Этот вид правильного питания по утрам полезен для роста мышц. Аминокислоты способствуют активному образованию новых клеток. Белковое питание популярно у тех, кто наращивает мышечную массу, и совершенно необходимо для людей, занимающимся физическим трудом. Меню может состоять из:
• Вареных яиц или омлета (из 2-3 штук), можно с сыром, овощами или овощи отдельно в виде салата. Можно поджарить глазунью и выложить на кусочек подсушенного хлеба.
• Творога. Его можно заправить медом или сметаной, добавить ягоды, курагу или изюм. Если кому-то не нравится обычный творог, может заняться приготовлением вкуснейшей запеканки: смешать творог, сметану, яйцо, изюм или курагу и запечь в духовке 10 минут. Из творога можно сделать бутерброды, добавив в него зелень, и намазать эту смесь на кусочек хлеба из цельнозерновой муки.
• Отварное или приготовленное на пару нежирное мясо или рыба с овощами.
• Те, кто по каким-либо причинам не может полноценно завтракать, могут выпить стакан кефира или ряженки – пищеварение до второго завтрака или до обеда не будет страдать.
• В любом варианте завтраков для похудения и правильного питания обязательно должны присутствовать жиры. Оливковое масло можно использовать для салатов, со сливочным маслом сделать бутерброд.
Углеводный вариант
Такой полезный вариант завтрака при правильном питании будет легким для пищеварения и полезным для мозговой деятельности. В него могут входить каши и фрукты/овощи.
• Каши можно сварить на воде с добавлением любого масла или на молоке. Для их приготовления лучше всего использовать цельные крупы с ненарушенной оболочкой. Для того чтобы каши не надоедали, крупы надо разнообразить. В них можно добавить любые ягоды и фрукты: это обогатит вкус. Каши лучше не солить, а вместо сахара добавить ложечку меда. Гречневая каша особенно ценна: она придает силы, улучшает пищеварение, полезна для диабетиков.
• Вполне возможно приготовить овощные или фруктовые салаты. Для заправки можно использовать оливковое масло или натуральный йогурт. Очень хорошо добавить в них орехи или семечки, а в овощные еще и зелень как дополнительный источник клетчатки. Из фруктов и овощей можно приготовить интересные блюда.
1. Яблоки запечь в духовке, предварительно убрав сердцевину и наполнив медом с орешками.
2. Овощные оладьи можно сделать из кабачка, моркови или тыквы.
3. Смузи – пюре из фруктов или овощей. Блендер легко справится с этой задачей.
Второй завтрак
Он должен быть дополнением полезного завтрака при правильном питании и содержать те продукты, которые не входили в основной. Второй завтрак для похудения не должен энергетически превышать 300 Ккал. Для того чтобы не выйти за пределы этой калорийности, можно будет съесть, например:
1) бутерброд с сыром и огурцом (или с курицей/рыбой и огурцом), выпить стакан ряженки или кефира;
2) банан, апельсин или яблоко, можно к фрукту добавить горсточку орехов.
Не надо есть разнообразную выпечку, пирожные, бутерброды с колбасой – в общем, те продукты, которые вредны и в любое время суток.
Полезный завтрак при желании может быть вкусным и весьма разнообразным, надо только проявить немного фантазии.
Кроме этого он дает ощущение бодрости на весь день и поддерживает тонус.
